اطلاعاتی درباره تعداد ضربان قلب برای انجام تمرین ورزشی

بارها و بارها درباره تعداد ضربان قلب سوالاتی به شرح زیر مطرح شده است.

سوال: تعداد ضربان قلب چه مفهومی دارد؟

جواب : تعداد ضربان قلب یعنی دفعاتی که قلب در هر دقیقه می زند یا دفعاتی که قلب در هر دقیقه منقبض می شود.

سوال : متوسط تعداد ضربان قلب یعنی چه ؟

جواب : متوسط تعداد ضربان قلب در حین انجام یک مرحله از تمرین اندازه گیری می شود.

سوال : تعداد ضربان قلب در حال بازسازی چه مفهومی دارد ؟

جواب : تعداد ضربان قلب بازسازی یعنی شمارش تعداد ضربان قلب به مدت (2) دقیقه بعد از متوقف شدن تمرین به طور معمول 2 دقیقه بعد از توقف تمرین چیزی حدود 3/1 تعداد ضربان قلب کاهش می یابد.برای مثال فرض کنید شما تمرین هوازی دویدن را به مدت (30) دقیقه طوری انجام دهید که تعداد ضربان قلب تان در حین دویدن حدود (155) بار در دقیقه بزند. و باز فرض کنید که (2) دقیقه بعد از خاتمه دویدن تعداد ضربان شما به چیزی حدود (95) بار در دقیقه کاهش پیدا کند. در اینحالت عدد (95) نشان دهنده تعداد ضربان قلب بازسازی شما می باشد.تعداد ضربان قلب بازسازی بهترین ملاک و شاخص برای ارزیابی سطح امادگی بدنی محسوب می شود. در واقع می باید در یابیم که در خلال (2) دقیقه بعد از توقف تمرین تعداد ضربان قلب به چه میزانی کاهش می یابد.

سوال : تعداد ضربان قلب در حال استراحت چه معنایی دارد ؟

جواب : تعداد ضربان قلب در حال استراحت یعنی تعداد دفعاتی که قلب در هنگام استراحت نشان دهنده سطح امادگی بدنی می باشد. هر چه سطح امادگی بدنی مطلوب تر باشد قلب در حال استراحت با تلاش کمتر و با تعداد ضربان کمتر در هر دقیقه خون را به سراسر بدن ارسال می کند.

سوال : چگونه تعداد ضربان قلب استراحت در صبح اندازه گیری می شود ؟

جواب : اگر به هنگام صبح و بلافاضله بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از انکه از رختخواب به بیرون بیائید تعداد ضربان قلب تان را بوسیله مونیتور یا شمارش نمودن تعداد نبض یعنی (با قرار دادن انگشت روی رگ سطحی مچ دست) محاسبه نمائید. تعداد ضربان قلب در حال استراحت شما را نشان می دهد. در واقع این نوع انداز گیری می باید در صبح به طور پی در پی در طی (5)روز انجام شود.متوسط اعداد بدست امده از 5 روز اندازه گیری نشان دهنده درست تعداد ضربان قلب شما در حال استراحت می باشد.تعداد ضربان قلب در حال استراحت بر حسب عادت زندگی چگونه به خواب رفتن. فشارهای روانی. نوع تغذیه. خستگی پر بودن مثانه و... متغیر می باشد.

سوال : تعداد ضربان قلب حداکثر چه مفهومی دارد ؟

جواب : تعداد ضربان قلب حداکثر یعنی بیشترین تعدادی که قلب در هر دقیقه می تواند در حین فعالیتی منقبض شود. اگاهان بیشترین تعداد ضربان قلب را ملاکی بسیار دقیق برای مشخص نمودن شدت تمرین می دانند.

سوال : چگونه تعداد ضربان قلب حداکثر اندازه گیری می شود ؟

جواب : تعداد ضربان قلب حداگثر را می توان از طریق ازمونهای مختلف ورزشی (در زمین و ازمایشگاه)معلوم نمود.به هنگام انجام ازمون ازمایشگاهی می باید یک متخصص قلب و عروق یا فیزیولوژیست تمرین حضور داشته باشد. همینطور نیز انجام ازمون ورزشی در زمین بمنظور تعیین تعداد ضربان قلب حداکثر می باید تحت نظر تمرین دهنده ای با تجربه و کاردان باشد. توصیه می شود افراد بالای (35)سال و کسانیکه سالها فعالیت های ورزشی مستمر و منظم انجام نداده اند یا افزایش وزن بدن دارند و نیز کسانیکه از نظر سوابق خانوادگی مشکلات و عارضه هائی دارند لازم است از طریق ازمونهای ازمایشگاهی تعداد ضربان حداکثر شان مشخص شود.

از طریق دستور العمل زیر :

تعداد ضربان قلب حداکثر : سن- 226= زنها

تعداد ضربان قلب حداکثر : سن – 220= مردها

می توان تعداد ضربان قلب حداکثر برای انجام تمرین ورزشی را تعیین نمود. برای مثال تعداد ضربان قلب حداکثر یک خانم (30) ساله مطابق دستور العمل فوق چنین است:

تعداد ضربان قلب حداکثر 196= سن به سال (30) – 226

 این دستور العمل فقط برای بزرگسلان مصداق دارد. به طور معمول میزان خطا این دستور العمل برای پیش بینی نمودن تعداد ضربان قلب حداکثر در تمرین چیزی حدود (15-10)ضربان در هر دقیقه متغیر است که این موضوع به تفاوتهای فردی ( سن. وضعیت امادگی جسمانی و..) مربوط می شود .

هر دستور العمل فقط یک بر اورد یا پیش بینی را به شما نشان می دهد. ولیکن راه و روش دقیق تر برای تعیین تعداد ضربان قلب حداکثر می باید اندازه گیری از طریق ازمونهای بدنی باشد.

 

آشنایی با تیپ های بدن دوچرخه سوار

ورزش قهرمانی برزگترین پروژه ساختمانی جهان است. در هیچ جای دیگری به این اندازه در تمامی زمینه ها با دقت و وسواس کار نمی شود تجزیه و تحلیل نمی گردد و انقدر دقیق برنامه ریزی نمی شود. اما این کار هیچوقت به پایان نمی سد. در اینجا هر پایانی یک شروع جدید است. هرکس ساکن بماند و به گذشته تکیه داشته اشد در زیر چرخ ها له می شود. و من یک جمله به ان اضافه می کنم:موفقیت تنها وقتی حاصل می شود که سیستم کار در ورزش قهرمانی هر روز با علوم جدید و دانستیهای نو غنی تر شود. منظور من از سیستم کار در ورزش قهرمانی تمامی تدابیری است که حین تمرین و مسابقه به کار گرفته می شود است. توسعه و تکامل ورزش قهرمانی نیاز هر چه بیشتر به دانستیها جدید بخصوص در زمینه تمرینی را طلب می کند. پیشرفت و تکامل ورزش قهرمانی و بهبود رکورد ها هیچگاه به پایان نمی رسد وبه این دلیل این اصل را بیان می داریم که: ما امروز تمرین می کنم – برای بازدهی های فردا بنابراین ما باید هر روز این سوال را از خود بکنیم که : دانستیهای روز و اینده کدامند؟ تکامل سریع ورزش قهرمانی در دوچرخه سواری که انرا در هر چه سریع تر شدن رکوردهای به دست امده مشاهده می کنیم ( بخصوص رکورد های به دست امده در تور های مسهور تور فرانسه . تور ایتالیا. تور اسپانیا و یا مسابقات مختلف پیست ) دارای دلایل مختلفی دارند. یک دلیل بسیار مهم در حال حاضر و بخصوص در اینده توسعه قدرت است .

بهبود بازدهی به معتای افزایش سرعت است . و این تنها وقتی میسر می شود که دور پا افزایش پیدا کند. افزایش دور پا و به عبارت دیگر توانائی راندن با خودرو سنگین نیز تنها وقتی امکان پذیر است که ورزشکاران دارای قدرت مناسب باشد.تمرینات قدرتی تا دهه 80 میلادی دارای اهمیت زیادی نبود. اولین بار تمرینات قدرتی در ماده اسپرینت 1000 متر پیست به کار گرفته شد اما رفته رفته در سایر ماده های استقامتی پیست و جاده و حتی کوهستان نیز به کار گرفته شد. در دوچرخه سواری جاده ورزشکاران اغلب با توجه به ساختار بدنی و در درجه اول با توجه به وزن بدن و قد و شرایطی که با توجه به انها به وجود می ایند به صورت زیر تقسیم بندی می شود:

دوچرخه سوار سرعتی : برزگ و نسبتا سنگین 80 تا 90 کیلو گرم و کاملا عضلانی درباره اینگونه دوچرخه سوار گفته می شود که او مشکل بتواند سر بالائی پا بزند و موفقیت او فقط در مسیر کفی امکان پذیر است .

دوچرخه سوار کوهستانی : نسبا کوتاه قد و سبک 55 تا 65 کیلو گرم کمتر عضلانی درباره اینگونه دوچرخه سواران گفته می شود : متخصص سر بالائی یا کوهستان فقط می تواند در سر بالائی ها موفق باشد اگر بتواند علاوه بر این تایم نیز خوب براند می تواند در تور های چند مرحله ای به نولن رهبر باشد.

دوچرخه سوار کفی : برزگ و نیمه سنگین 70 تل 80 کیلو گرم از نظر عضلانی مناسب در باره اینگونه دوچرخه سواران گفته می شود : که می توانند در تور های چند مرحله ای نیمه مشکل رهبر باشند و در تور های مشکل تر بهتر است کمک کننده باشند. اما اگر او تایم تریل را خوب براند و دارای توانایی خوبی در سر بالایی خوبی باشد می توان از او به عنوان رهبر نیز استفاده کرد.

دوچرخه سوار ترکیبی : که در ورزش دوچرخه سواری کاملا استثنا هستند و قادرند سرعت. تایم تریل و سربالائی پا بیاید.

در گذشته روی فاکتور هایی که ورزشکاران قوی تر بود تمرین می شد و گفته می شد که ورزشکار باید کم و بیش با ضعف های خود کنار بیاید.

امروز و در اینده : بیشتر روی نقاط ضعف ورزشکار تمرکز می شود . نقاط ضعف به نقاط قوت تبدیل می شود. ورزشکار باید در تمامی زمینه های فیزیکی و روانی به حداکثر توانایی های ممکن دست پیدا کند.

در این زمینه مثال های زیادی وجود دارد من به یکی از انها اشاره می کنم : مارکوپا نتانی او در گذشته فقط می توانست سربالائی ها را خوب پا بزند . او امروز می تواند سربالائی ها را عالی پا بزند و در تایم تریل به حد خیلی خوب برسد و با توجه به این تکامل در کیفیت او زمینه مناسبی برای موفقیت در تور دو فرانسه و جیرود ایتالیا به دست اورده.

با توجه به دانستنیها جدیدی که در ساختار بازدهی و راندمان به دست امده نقاط ثقل جدیدی نبز در اموزش مربیان و ورزشکارن پدیدار گردیده است. از طریق نکات جدید تمربنی تیپ های جدید ورزشکا با کیفیت های نو به وجود امده اند . به این ترتیب حتی امکان پذیر شده که دوچرخه سواران نسبتا برزگ و سنگین نبز قادر باشند سربالائی ها را به خوبی پا بزنند. متد های جدید تمرینی توام با کاهش در صد چربی و به حد طبیعی رساندن ان در بدن دلیل عمده این موفقیت است.